所有Backends的母亲:Urdhva Dhanurasana

URDHVA DHANURASANA WHEES POSE YOGA BACKBEND |杰森克兰德瑜伽方法

进入URDHVA DHANURASANA

Urdvha dhanurasana是一种标志性的姿势,世界各地的教师只是称之为“backbend”。没有像这样的其他姿势。如果你的老师说“好每个人:ARM平衡”,你会有什么姿势的想法吗?不。如果他们说,什么,“好每个人:扭曲,”或“站立姿势”,“前进弯曲,?”没有。

向上弓代表了整个姿势组 - 在所有目前瑜伽的传统中都是如此普遍存在 - 因为它是如此彻底。它在加强整个背体时延伸四肢,髋部屈曲,腹部和肩部。这些姿势还从事关于学生是否应该参与臀部的辩论。这是我对讨论的关注:

如何使用此博客

有3种方法可以使用此博客:
1.您可以简单地使用上图的插图练习URDHVA DHANURASANA。
2.您可以了解步骤进入“如何”部分中的姿势。
3.或者您可以通过跳到第二部分来渗透测序和解剖细节。

别忘了传递给你的学生和同事!

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是的,大多数学生都受益于中等展示他们在向上弓的耀眼最大值。你的臀部延伸了你的臀部关节 - 这就是让你能够抬到姿势的能力。我理解为什么有些教师担心在这种姿势中使用臀部,让我给你三个条件,以确保搞怒星峰值是有益的:1)专注于从腿筋附近接合耀眼的最大值的下半部分。 2)同时接触你的吸附剂(内腿部肌肉),以便你的大腿唐’当你的臀部踢入时,在外部旋转。3)唐’T对你的耀眼最大化如此强烈地,收缩推动你的骨盆太远了。这可以过度伸出腰部并产生过度压缩。总结:没有疯狂的一点点坚定是一个非常好的主意。

暖身

你身体最重要的部分是向上弓的热身,是你的四肢和臀部屈肌。几个低刺潮阳光致敬,低浪涌四缝伸展,Supta Virasana和King Arthur的姿势最佳。如果你不熟悉国王亚瑟的姿势, 这里’s a tutorial。为了温暖你的脊柱,尝试简单的骨干进展,包括眼镜蛇姿势,弓形姿势(在你的腹部)和桥梁。像Gomukhasana和Garudasana这样的肩部开端帮助为此背部做好准备。如果倒控是您的曲目的一部分,请将其包含在您的准备工作中。

如何做urdhva dhanurasana(向上朝向弓形姿势)

1.用脚抬起臀部宽度,你的手比你的肩膀略宽。

2.慢,深,“一切都会好起来的”呼吸。

3.轻轻按压底部,然后抬起尾骨。以这种方式启动姿势将帮助您的骨盆在姿势中旋转正确的方向,并最大限度地减少下背部的压缩。继续浏览您的尾骨时继续抬起您的尾机。

4.当你吸气时,通过手脚向下,将身体稍微从地板上抬起,并将头顶放在地板上。为你的脚带来伸直,然后通过你的大脚趾和内脚跟向下,这将有助于最大限度地减少脚在姿势外面的倾向。花一点时间互相拥抱你的肘部,以便你的肘部保持肩宽。

5.当你呼气时,将手和脚更牢固地进入地板,并使用这种力量将你的身体升级到姿势。

6.现在你在向上弓,看看上面的信息图并完善你的姿势。在这里给自己3到5次呼吸并重复一些姿势几次。

7.一旦你完成它,就很快就会释放出姿势。相反,练习将缓慢降低到地板上。事实上,尝试一次降低一个椎骨。在这种姿势放慢血统将使你的肩膀施加,加强你的腹部核心,并帮助减压你的下背部。

8.在姿势后花点时间或两次,并品尝身体的感觉。如果你喜欢我,那么你所做的一刻就是你所做的一刻。

如果我能’要向上弓,我该怎么办?
有许多,上升弓可以是无辜的很多原因。如果你无法做向上弓,可能是由于缺乏流动性或缺乏力量。你的手腕,肩膀或膝盖也可能是可能的,抱着你的膝盖。您最好的选择是做解决所有这些因素的姿势。练习眼镜蛇,桥梁姿势,并通过脊柱和肩部的街区接近后束;练习低刺 太阳致敬 和亚瑟王的姿势敞开肩膀;和,练习 手倒立 (或用脚在墙上的半倒立)发展力量。如果你的手腕在倒立/半手中感到不舒服,请练习海豚姿势。

第二部分:URDHVA DHANURASANA的解剖和测序

Urdhva Dhanurasana加强哪种肌肉?

向上蝴蝶结加强了身体的所有后肌,肩膀的顶部和手臂的背面。这是一个更详细的样子:

你的腿筋和臀部
你的腿筋和波兰莪maximus一起努力延长你的臀部。找到甜蜜的地方,在那里你使用足够的臀肌,在没有抓握的情况下伸出你的臀部,你在外部旋转你的股骨。

你的增塑剂
您的增塑剂正在努力平衡您的臀大肌最大限度的努力。通过吸引您的增塑剂,尤其是您的收藏品Magnus,您将帮助保持大腿在姿势中平行。

你的脊髓肌肉
所有的脊柱肌肉都努力延长你的脊椎。

你的 肩膀
您的外部旋转器 - IntaMAninatus,Teres次要和后倍式 - 所有啮合 - 所有啮合,以保持上臂在姿势中旋转外部旋转;你的三角形工作弯曲你的肩膀;您的Serratus前卫横向旋转肩胛骨。

你的双臂
你的肱三头肌加抚直你的手臂。

Urdhva dhanurasana伸展哪种肌肉?
向上弓伸展身体的所有前肌肉。这是一个更详细的外观。

你的quadriceps
所有的Quadriceps都伸展向上弓姿势。当然,这些肌肉还合同,帮助拉直膝盖,这使得这些肌肉更具挑战性,同时伸展。如果您使用的腿筋,臀部和成瘾者适当地支持骨盆的重量,您的四边形不必像努力工作,他们会更有效地延伸。

你的臀部屈肌
你的髋关节屈肌 - 髂腰肌和直肠股骨拉伸向上蝴蝶结。

你的腹部
你的 腹部 伸展 - 尤其是你的直肠腹部。您也可能在肋间肌肉中伸展轻度。

你的胸部和肩膀
您的Latissimus Dorsi,Pectoralis Major和Pectoralis Minor全部伸展向上弓。

对Urdvha Dhanurasana进行测序

您可以找到一个完整的说明, 这里16姿势urdvha dhanurasana序列.

我在哪里可以了解有关解剖学,排序和教师培训的更多信息?

我提供了在线培训和生活,在世界各地的肉体。以下是目前开放的一些课程。 (有一个完整的时间表,去我的 计划页面):

基本解剖学课程
瑜伽测序电子课程的艺术
旧金山培训500小时(2016年)
伦敦100小时培训(2016年)

12评论

  1. 我真的很想带你的电子反战课程。我在回到学校的ota.i也试图完成一个“瑜伽教师的解剖学研究”在线也。但我喜欢你的课程–丰富的解剖和瑜伽知识–最终会做到这一点..谢谢你

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  2. 感谢您的信息,Leigh Ann!一世’d爱你加入我们的在线解剖学训练’re ready!

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  3. 嗨杰森!作为瑜伽教师,我发现这是一个有很多有用的提示的信息帖子。我有一个youtube瑜伽频道和我’m在轮姿势上拍摄短视频教程。在我的视频中引用此帖子是否可以?我会承认您的博客,并将链接包含在您的网站上。一世’从你的在线工作中学到了很多东西,我很乐意用我的小观众分享你的教义。谢谢你的时间,我希望很快收到你的来信。

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    • 嗨Maris,这是andrea。当然,我们’d很高兴您在视频中引用此帖子!谢谢你问和祝福!

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    • 谢谢与我一起练习,Maris。你’RE超过欢迎参考此产品并在YouTube视频中包含一个链接。感谢您入住。-Jason

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      • 太感谢了!

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  4. 伟大的帖子!最近一名学生问我为什么不应该’它脚出来了’他唯一可以进入姿势的唯一方式。一世’ve教授你的脚平行,以减少膝盖的扭矩,并允许臀部的适当接合,但如果有其他原因?

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    • 我也想知道这个问题,为什么要避免股骨的外部旋转?很高兴知道这个答案! -

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  5. 绝对精彩!我一直在教导两年,很高兴能够通过Yogaglo找到你!
    谢谢你始终领导最鼓舞人心和现实的课程。

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    • 谢谢与我一起练习!

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  6. 你好!我有与上面的克里斯蒂相同的问题–为什么我们应该避免股骨的外部旋转?或者为什么保持大腿帕尔内尔/没有转动脚一个重要的东西?很高兴知道这个答案! -
    Thanks

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    • 这是一个很大的问题,你和克里斯蒂问道。首先,我认为存在中性大腿的情况–或者,即使是外部旋转的大腿–在backbends中允许。因此,我想承认内部旋转大腿骨骼的规则偶尔会出现异常。现在,在内部旋转大腿内部旋转的主要原因是因为内部旋转你的大腿将你的骨盆带入稍微旋转的位置。该位置允许L5和骶骨刻面来耦合。当耦合时,这些小关节为腰部提供稳定性并引发腰椎的天然曲线。现在,让事情变得复杂…。内部旋转股骨有助于通过将骨盆带入稍微向前旋转的位置来帮助稳定腰部,从而耦合骶骨和L5。但是,当您继续后息时,您要延长臀部。意思是,你想把骨盆旋转回到你的股骨上。那么你’结合行动。你’在内部旋转股骨来设置腰部的位置,在重点摇动骨盆上,向股骨落到延伸。基本上,在延伸腰背上延伸的股骨内部旋转的血管为腰部产生了平衡的动作。

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