专家Chaturanga的指南,一部分

肩部外科医生 - 在Chaturanga Dandasana保持肩膀安全的透视

Chaturanga Dandasana Jason Crandell

多年来,我曾经有特殊的瑜伽教师,但我也喜欢与医疗专业人士和物理治疗师一起工作,以获得对身体力学,对准指令,伤害管理和预防伤害的思考。 Paul Roache,MD是一名董事会认证的骨科外科医生(具有肩部手术的亚专业),我有超过10年的工作。保罗一直是我的学生,多年来协助我的课程,我们一起教授培训和研讨会,与私人客户合作,以​​管理他们的肩膀伤,并创造了一个叫做的在线解剖程序, 与yogaglo的必需瑜伽解剖学.

保罗不仅完善了肩部力学和肩部对齐的想法,他做了更重要的事情:他破碎了为什么特殊的肩部对齐模式如此重要,并帮助我了解肩部的哪些部分最有可能当他们在姿势中错位时,要过于强调,特别是Chaturanga Dandasana。

Chaturanga Dandasana肩部对齐提示

两种方法可以在Chaturanga保持健康的方法

虽然Chaturanga要求苛刻,但保持肩膀的安全是相对简单的。事实上,对于其他健康肩膀的学生,有两种方法可以保护你的肩膀免受这种姿势的伤害。

首先,确保您的肩部不会进入扩展。相反,将肘部与躯干的一侧符合。如果你降低了躯干,或蘸肩 - 太低了,你的肘部将在你的身体后面移动,让你的肩膀更大的风险。其次,牢牢挤压你的肘部靠在身体的两侧,而不是让他们分离躯干。下面的照片向您展示了这些动态的样子。

喋喋不休地完成正确且不正确

chaturanga_alignment_crop.

通过最大化稳定性最大化安全性

如果您想要快速,方便的解决方案,可以在Chaturanga保持肩膀更幸福,更健康,在那里您拥有它:保持瑜伽姿势的肩部稳定是保护肩部免受伤害的最有效方法。拥抱你的肘部进入你的侧身,不要那么低,你的肩膀进入延伸。那些是医生的订单。如果你想更深地挖掘这些行动的理由,他们会保持调整 - 它变得非常有趣(如果你发现这种有趣的事情)。

如果您不在Chaturanga中的两项操作,肩膀将不那么稳定,更脆弱。要了解为什么这是这种情况,我们需要比较你身体的两个主要球和插座关节 - 你的肩膀和臀部。

你的臀部插座是一杯几乎完全骨的杯子。球(股骨头)几乎完全坐在这杯骨中。由于球坐在骨杯内,因此它是固有的稳定性。这意味着股骨不依赖于周围的肌肉来留在插座中。

而你的 髋关节 本质上是稳定的,您的肩膀的球和插座接头本质上是不稳定的。您的肩部球和插座接头(格林诺 - 肱骨接头或GH)在肩胛骨上具有深层插座,但插座的Boney杯非常浅。事实上,大多数插座是由韧带和肌肉制成的。

在你的臀部里,你的股骨坐在骨头上由骨骼组成。你的肩膀是不同的。肱骨侧的杯子的底部是骨骼,但杯子的其余部分由肌肉和韧带组成。球需要肌肉,韧带(以及其他几个因素)一起工作以将球保持在插座中。这意味着如果周围的肌肉,韧带(和其他因素),球可以在套接字外,球可以正常移动。

您可以在下面的图像中清楚地看到这些差异。你会看到股骨的头部完全环绕着骨骼。相比之下,你会看到肱骨与肩胛骨更浅的接触。

髋关节前面

肩关节

那么这对Chaturanga Dandasana肩部对齐方式是什么意思?

请记住,保持肩膀稳定是保持肩膀在Chaturanga安全的最重要的关键。那么,Chaturanga最常见的情况是减少肩膀稳定,让肩膀易受伤害?

1)当肘部远离身体时。

2)当躯干降低到肘部以下时,肩部进入延伸。

3)将肘部远离身体移动并降低肘部下方的躯干的组合。

因此,当您执行上述三个动作中的任何一种时,它会降低肩稳定性,这可能导致许多问题,包括冲击,转子箍菌株,炎症等。

另一方面,当您用肘部保持躯干水平并靠躯干拥抱肘部时,最大限度地提高肩关节的稳定性。这些都是足够简单的概念,但他们有挑战性。

当然,发展在Chaturanga中保持这些肩部位置的力量非常困难。而且,学生们经常需要良好的替代品来聊天 - 特别是如果他们不够强大,以便做到姿势或者他们是管理肩膀或手腕问题。我会解决这些主题 第二部分 & III of this series (s为我们的时事通讯IGN

so that you don’他们上升时错过了)。与此同时,保持肩膀健康!

26评论

  1. 嗨Jason,你的解剖学信息和文章总是如此富有洞察力。当然,解剖学和瑜伽信息可能是冲突的所以我’M好奇,从某人那里知道与自己一样多的专业知识,我们如何如何理解亚当·波尔曼德等视频解释。他’获得了一个解剖学VID,直接谈到Chaturanga和肩部解剖和伤害,这表明根本没有拥抱肘部。一世’我当然不要求你对他的视频批评,这两个解释都非常思考,助手继续探索。但是我’米对你的想法很好奇,因为教师继续学习,帮助我们帮助我们。谢谢! tyra。 //m.youtube.com/watch?v=T4n3ZoIVJYY

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    • 哈!我只是想知道和我一样’亚当的学生和他的解释也对我有意义。一世’M还教育Ashtanga风格课,并希望了解最安全的Chaturanga。
      Mahalo

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    • 嘿tyra,

      虽然以清晰令人信服的方式说话,但上面引用的视频具有显着的不准确性和本主题存在的医学证据(它’在下面的评论中,驳斥了这个视频的主要论文。本文是由Paul Roache,骨科医学博士写作的肩部手术专业,强烈反驳视频索赔和逻辑。我也是,而不是呈现视频的直接驳斥,而且我’d更倾向于专注于本文的内容。这篇文章侧重于的主要事情–并且视频不包括–在承受Chaturanga的应力时,保持球和插座稳定的是重要的。保持双臂强烈加工增加稳定性(如下面的医学研究中的参考),并且显着降低了姿势损伤的风险。你可以做的一件事是为了测试这很简单:坐在哪里,在你的上半身之间重新创造聊天的形状。将肘部弯曲90度,以便您的肘部靠近您的底部肋骨,您的前臂和手掌朝前。将肩胛骨固定在背部并扩大胸部。现在,牢牢拥抱你的手臂靠在你的躯干的一侧。感受到您在整个上半身体验的相对稳定程度。现在,随着视频的建议,我们不同意,将你的肘部与你的身体分开,感受到你的上半身越来越多的力量和稳定。这应该有助于回答你的问题!

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      • 但也许你可以匿名上那个YouTube视频并反驳它因为我们’对这里的真相嗤之以鼻。谢谢杰森

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      • 嗨杰森,
        谢谢分享你的所有知识!我认为你描述的Quing的顺序非常重要,就如何被学生解释。你很清楚地说“将肩胛骨固定在背部并扩大胸部” before “hugging the arms in”。当老师专注于没有前者的扶手骨骼时,我已经看到它在肩胛骨之间产生坍塌,肋骨向前推动(胸椎出来的胸椎),有时会微妙(或不如此微妙)的肩胛骨。上面提到的视频片(亚当’S视频)当您有一个专注于内收和损害其他对准领域的人时,我觉得我觉得是有道理的。在滑动上臂滑动肋骨的同时,找到一种拖动手/肘/上臂的感​​觉。一世’如果你认为个人学生也很好奇’S构建有所不同,这是如何在他们身体中生命的?

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        • 谢谢你的阅读,克里。谢谢您指出说明的顺序很重要。并且,一如既往地,应成对给出指令,以创造平衡,对立的运动。有几块亚当’S的视频确实是正确的,我同意你的观点’再次参考。也就是说,他制造的观点并不像GH稳定性的肱骨收缩的动作一样重要。实际上有很多数据,我’在评论中发布了以下几点评论。我不’认为一名学生’S构建对基本行动和理解具有重要差异,使GH保持在重量轴承位置的稳定性。身体组成可能影响绑架程度,但不是绑架的一般需要。再次感谢阅读和评论。

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  2. 令人敬畏的阅读,对我们的肩部健康如此重要…谢谢!我的丈夫和我乘坐yogaglo,你的荣誉老师!喜欢你的对齐指导,流动& fun wit! 🙂

    带着感激之情,

    斯泰西

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  3. 您还会在Chaturanga到地板上降低安全的方式吗?

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    • 最简单的答案是首先将膝盖放到地板上,然后从大腿上滚到你的臀部到你的躯干。祝你好运!

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  4. 唔…当我们的肘部离开我们的方面时,你说我们失去肩膀稳定。这对我来说或在实践中对我来说很小。你能备份那个陈述吗?

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    • 嘿杰克,

      我为延迟道歉,我’在纽约一直在教导密集型。一世’对不起,在Chaturanga仍然对你几乎没有意义–但是,我理解,他们’复杂复杂。关于您的问题,是的,我可以证实有内容的武器比被绑架的武器更稳定的声明。

      首先,本文与肩部专家和长期瑜伽从业者共同编写。他是骨科手术和体育医学认证的董事会,肩部手术中专业。这是他的强烈观点,他有资格作为该领域的专家。

      第二,这里’■对此主题的明确文章摘要:“与绑架的肩部相比,加入的悬臂位置在所有方向上具有最高的稳定性比。”j骨头联合Surg AM 2001; 83:1062-1069
      Halder AM等:眼盂唇和Glenohumers绑架对肩关节通过凹凸压缩的稳定性的影响。

      Chaturanga落入了“hanging arm position” category–这只是意味着手臂旁边的身体。

      我希望这有帮助。

      杰森

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        • 是的。该视频具有几个实质性不准确性。本文和高于地址的评论更具声音方法。

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  5. 谢谢,谢谢你,谢谢你的明确和有意义的指示!我的学生和我衷心感谢你的健康肩膀!

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  6. I’M目前是一名运动员,我的妈妈经常恳求我和她一起做瑜伽,我一直都拒绝了。有一天,我说是的,爱它。 IV在2周内丢失了9磅,并有一个宽度的灵活性。

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  7. 嗨Jason / Andrea有一种更简单的方法来寻找所有的姿势文章,序列,姿势笔记本,我发现它有时会找到我以前见过的一件悠久的工作。因此,它们请注意,所有列在右侧列中并单击文章下的内容’始终提起我的一个’m looking for
    Thanks

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    • 谢谢你是读者,杰基!我们’LL绝对重组自从我们的一年内的某些时候博客的外观和感受’vers长大了。现在,记得那里’s a “search”右帽子上的酒吧工作很好。再次感谢! - jason.

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  8. 良好的文章保持简单…对于其他强大的瑜伽在其他强大的瑜伽中的肩部安全的影响是众所周知的巨大伟大的瑜伽和koundy的影响是几个例子

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    • 哦,我喜欢那个建议。杰森看着所有的评论,所以他’我也看到了。感谢您的反馈意见! andrea

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      • 看看迈克尔石’他的网站上的在线课程叫做新的瑜伽浪潮。他教导了瑜伽姿势的所有肩膀/臂位置。优秀的课程。

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  9. I’一直在享受你的文章,但我有一个问题。我们是运动员’当我们降低到地板时,重新抓住我们的肘部到我们的肋骨。什么时候我们’重新修改我们的俯卧撑我们膝盖上的俯卧撑。最终我想超越修改,当然,很多人都可以做到这一点。如果我正确地了解这篇文章,请将我们的肩部延伸到扩展。那么如果可以的话,你是怎么做俯卧撑的’把你的胸部带到地板上?谢谢!

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    • I’d劝阻让你把你的胸部带到地板上’再做俯卧撑,丹顿。我知道他们’RE通常教导,但再次,我’D鼓励您不要将胸部降低到地板上。

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  10. 谢谢你。

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    • 你’re welcome, John!

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  11. 伟大的博客文章!我希望通过瑜伽姿势加强我的手臂。

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  1. 瑜伽在世界末日 - Chaturanga和肩膀 - […]实例,Jason Crandell,在这个优秀的博客文章中关于Chaturanga推荐前两个对齐线索对…

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