一个新的曲折

Marichyasana III |瑜伽曲折的新手| Jason Crandell Vinyasa Yoga方法

春天涌现出来,遍布瑜伽队,工作室正在举办“排毒流动”讲习班,强调深曲折和侧面弯曲。毫无疑问,绝大多数这些研讨会将宣布,当你扭曲时,你需要保持骨盆“稳定”,以保持下背和骶髂关节安全。虽然这种背景下的“稳定”这个词略有误导,但教师正试图让学生在旋转脊柱时让他们的学生转动他们的骨盆。这是我在15年后教授Twists的方式— adamantly no less.

这是我告诉你我改变了曲调的叙述中的那一点。 我不再认为骨盆需要在脊柱旋转时保持固定。事实上,我更愿意让我的骨盆在我的脊柱扭曲的方向上旋转一点点。这意味着当我向右扭曲时,我允许我的骨盆略微向右旋转。我知道我知道 —我也不喜欢改变。而且,保持骨盆固定一直是瑜伽中的传统智慧。但是,在我赚几点时听到我的声音。

首先要考虑的是,当他们一起工作时,你的骨盆和脊椎工作最好。从技术上讲,脊柱开始于骨盆之上。但是,实际上,脊柱和骨盆在结构上通过骶骨和尾骨合并 —更不用说将所有韧带,肌腱和其他软组织结合在一起。将脊柱和骨盆一起移动,在一个集成的凝聚力之中,是最大限度地减少损伤的方法之一,因为凝聚力分配瑜伽姿势的机械应力。骶腰和糖生物区域的浓缩压力太大,更可能产生比更均匀分布的应力造成伤害。这意味着如果您不让骨盆在脊柱旋转的方向上旋转,您更有可能集中在骶骨 - 木材和骶甲状腺区域中的压力。

这并不意味着您无法独立移动脊柱。你可以。它只是意味着脊柱和骨盆应该在同一页面上。骨盆应该至少做一些脊椎正在做的事情,特别是在苛刻的姿势。

第二步要考虑:看看你的前锋弯曲和背部之间的骨盆和脊柱之间的关系。您是否抑制了骨盆在这些姿势中移动,或者您在这些姿势中一起移动骨盆和脊柱吗?您可以通过同时旋转骨盆和脊柱来启动前向前弯曲和背部。事实上,如果你做了弯曲和背部,你保持骨盆固定,你就不会走得太远,你会在腰椎上造成巨大的不良压力。当你扭曲时它是一样的。

最后两点很简单和讲。首先,当您允许骨盆扭转时允许骨盆稍微旋转,您可能会更自由地移动和呼吸。其次,当我与我的学生和家庭治疗师和骨科医生的同事交谈时,他们同意允许骨盆在脊柱方向上旋转脊柱是扭曲的更具意义,而不是允许骨盆旋转。

现在,再次,我要点脚本一点。我不’要说用脊柱旋转骨盆是新的单数福音,每次练习都应该遵循。相反,我想消除保持骨盆固定的概念,同时扭曲固有的更安全,更稳定,更具动态,因为它不是。

也可以看看 瑜伽和你的臀部,一部分

最后,我想要承认,经过一年多年和多年的教学姿势,我改变了主意。所有瑜伽教师都应该承担正确的权利,以便我们继续质疑自己的假设。而且,我想给你一些姿势来试图让你,是的,你,可以确定这两个选项在你身体中感受的不同方式。

所以,让你的垫子,做一些臀部开启者可以动员你的臀部​​和试验有以下四个曲折。在每个姿势的第一阶段,您将保持骨盆固定。在每个姿势的第二阶段,您将允许您的骨盆在您扭曲的方向上旋转。在每个姿势中呼吸,并调整到整个身体的感觉中。

旋转椅子姿势

Parivrtta Utkatasana | Marichyasana III |瑜伽曲折的新手| Jason Crandell Vinyasa Yoga方法
阶段1:将两个膝盖保持在同一架上。这是确保臀部固定的最简单方法(不旋转)。

阶段2:允许膝盖旋转远离滑动。这允许您的骨盆略微变成扭曲。

旋转prasarita padottanasana.

prasarita padottanasana | Marichyasana III |瑜伽曲折的新手| Jason Crandell Vinyasa Yoga方法
阶段1:将手放在骨盆后面。彼此保持两个臀部水平。这将确保当脊柱旋转时,您的骨盆不会旋转。

阶段2:将手放在骨盆后面,让骨盆沿着脊柱旋转的方向旋转。臀部的臀部朝向的一侧将略微升高。你从旋转远离的臀部略低。

也可以看看 瑜伽播客:扭曲,加强,& Folding Your Spine

旋转三角形姿势

旋转三角形姿势| Marichyasana III |瑜伽曲折的新手| Jason Crandell Vinyasa Yoga方法
阶段1:将手放在骨盆后面。彼此保持两个臀部水平。这将确保当脊柱旋转时,您的骨盆不会旋转。

阶段2:将手放在骨盆后面,让骨盆沿着脊柱旋转的方向旋转。臀部的臀部朝向的一侧将略微升高。你从旋转远离的臀部略低。

Marichyasana 3.

Marichyasana III | Marichyasana III |瑜伽曲折的新手| Jason Crandell Vinyasa Yoga方法
Marichyasana III
阶段1:坐着两个臀部等距到你的垫子前面。弯曲右膝,将右脚跟向坐骨伸向脚跟,向你的脊椎旋转到Marichyasana 3。

阶段2:从两个臀部开始,等距到垫子的前部。弯曲你的右膝盖,向你的骨头画出你的脚跟。然后,将左腿滑动并左臀部进一步前进。这将稍微向右旋转骨盆。将脊椎向右旋转,然后做马里希萨纳。

35点评

  1. 感谢您的刷新看脊柱和骨盆关系。在一些提供的照片中,当允许骨盆与脊柱旋转时,扭曲的深度似乎更大。您如何接近/指示探索这些姿势的新深度?

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    • 阶段2中的扭曲的深度肯定更大。幸运的是,它就不了’T需要额外的指示,因为这是学生自然会扭曲的方式’T另有说明。 - jason.

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  2. 谢谢杰森。经过多年的练习,我觉得与骨盆扭曲‘fixed’一直在紧张我的SI联合并导致较低的反稳定性。一世’d喜欢听到你对逆向衰弱的想法。对于木材/ SI关节来说,Backend的这种转变似乎也很多。

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    • I’很高兴这篇文章对你有用,雷切尔。谢谢阅读。

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    • 对于某些机构来说,这种过渡可能很困难。管理它的最简单方法是从狗到所有四个。接合核心,将骨盆带到中立位置,然后过渡到DD。希望这可以帮助。 - jason.

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  3. 谢谢杰森–我想知道这是新生,特别是在上课之前花一天的学生,这是一个更安全的选择–我也认为这种方法适合vinyasa形式的瑜伽,以允许身体自然运动和流量–该图像显示更流体和舒适的配置,而不是利用关节,强迫旋转,感谢您和安德里亚共享Xi认为,如果我被教导允许骨盆在我第一次时沿着脊柱的方向移动。开始瑜伽是否避免多年的SI联合折磨?我现在教导所有课程♥

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    • 很高兴收到你的来信,安妮。它’很难在练习上向后看,如果只完成它,那就决定会产生什么不同。但是,是的,在所有姿势中一起移动骨盆和脊椎绝对是保持该地区快乐的关键一步。

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  4. 你的文章对我来说是新鲜空气的呼吸。我不是一个灵活的人,所以当我扭转时,我需要扭曲我的骨盆也有一点点,这让我觉得舒服(我经常在上面发布的姿势图片2阶段2)。然而,我的老师完全不赞成,总是告诉我始终让我的骨盆留下来让我感到有点不舒服。我将在我的Facebook上分享这篇文章。谢谢你的观点。应该享受瑜伽,让我们感到舒适。

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    • 很高兴这有助于你,Lauwardy!

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  5. 评论雷切尔’评论从upmeng到dd的转换,腰椎/ si关节的艰难过渡…为我工作的是什么是通过推出或推动在我的脚趾上的木板上直接向DD直接中和我的脊椎,仍然牢牢地种植在upperog上的垫子上,从而在去DD之前弥补我的脊椎。

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  6. 当老师重温他们的提示时,我喜欢,并不害怕说他们找到了更好的方式。这教导了我们的学生,我们是人类,我们是寻求者,希望他们也能够改变主意。
    感谢您在此网站上分享此类伟大提示!

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    • 谢谢你的阅读,泰丽。 - jason.

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  7. 想知道Parivrtta Utkatasana第2阶段的膝盖吗?当我的膝盖边缘太远时,我的膝盖在Uttanasana或Utkatasana留下痛苦;它’对于我来说,对我来说能够更大,在脚跟上保持稍微重量,并符合脚趾膝盖。将在此对齐之外延伸膝盖,导致不稳定?
    神话般的文章,非常感谢洞察!

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    • 嘿露丝,

      你’100%正确。对于一些学生来说,在这种姿势中更深入地弯曲膝盖可能对膝盖有问题。如果这种运动在膝盖上产生不适,你应该避免它。随时可以让您的体重放在一点后面,保持更垂直的胫骨旋结!

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  8. 你好!我是佛蒙特州的瑜伽教师和医生的物理治疗学生。我的一位朋友与我分享了你的博客,并问我想到了什么。我不是生物力学家,但我研究过很多运动学,解剖学和功能运动。这是我的想法:

    1.骨盆不旋转
    看看照片,骨盆(羊羔,甲状符,耻骨和骶骨)移动为1个单位。在用a显示的图像中“stable pelvis”被描绘的妇女被证明让她的骨盆稳定与她的腿(腿部留在1点,臀部留在1点,脊柱独自扭曲)…在骨盆的图像中“用脊柱旋转”骨盆正在股骨上移动(你可以在Parivrttta prasarita padottanaSana姿势上,骨盆的左侧向前移动,在左侧股骨上向内移动,而骨盆的右侧上方移动,并发在股骨外部旋转…。 Simillar也发生在旋纹三角形和Marichyasana,除了Marichyasana之外,左股骨刚刚被绑架了,而脊柱扭曲…。和/或下腿的关节刚刚在一腿上移动得比另一腿更多(你可以在utkatasana的例子中看到它,左膝上弯曲得比右边有多于右侧,而左脚踝是二码的右边的右边….

    我觉得这是一个很多瑜伽教师迷茫的地方,思考他们在一个关节(比如Si关节)的运动,当它们真正看到另一个(髋关节)时。

    2.在一个版本的SI关节中存在的剪切力量的真正差异是什么?
    I don’知道这个问题的答案…但我学到的一个一般规则是:

    3.当腿处于不对称的位置时(如鼠姿势,在鸽子姿势中,或者在这些扭曲姿势时,他在这里提出了它们的方式)SIJ处的剪切力的可能性增加。这就是为什么真正的Sij伤害只是真正发生的人,这些人在那些用臀部(如瑜伽的人)或有非常雄厚的人的人(例如,孕妇的人或孕妇的人伸出休息的人他们的韧带做的事情…岩心稳定差的瑜伽)….. most “SIJ pain”在一般人群中,腰椎疼痛

    这一事实让我相信Jason可能提出一种扭曲的方法,这将在SIJ,而不是降低剪切力(虽然再次,但我可以’这是100%肯定的这个问题

    这就是为什么我喜欢将臀部保持对称的瑜伽姿势(扭曲姿势,弓身,鸽子等):
    它需要真正的核心稳定性。
    That’它以坚果壳。对我而言,不得不把臀部的臀部放在扭曲成扭曲的同时需要大量的核心意识,力量和协调,而且这些都是福斯特真正的好事

    5.在学习生物力学和功能运动之后,这里是我在瑜伽的曲折的情况发生变化:

    我目前是一个坚定不移的信徒,而不是使用任何东西,而不是核心力量进入扭曲。在瑜伽中很多时候我记得鼓励使用我的手臂的力量拖动我的脊椎进入更深的旋转。我认为这不是一个好主意(特别是因为强烈的旋转力可能对椎间盘造成损害)。
    这是我现在教曲折的方式–当腿固定并且脊柱扭曲时(在所有姿势杰森的情况下,在上面的所有姿势)中时,请将腿/臀部保持在对称的形状,而不使用手臂,扭曲。然后让你的双手放在他们落地的地方。你最终会在浅薄的扭曲(更安全,更肌肉更加奏效)中,你将使用大量的核心力量来到达那里(好!)。
    当脊柱固定时,腿部移动(例如挡风玻璃刮水器上的仰卧曲线),所涉及的所有力量都少得多,所以我认为赌注较低,而且“how to”姿势很重要…只要(再次)你的aren’T使用重力加上自己的力量来拧入自己深入旋转。

    那些是我的想法!虽然不会教扭曲的方法杰森在这里暗示,我喜欢正在进行的谈话“alignment”和生物力学和现代姿势瑜伽,我认为我们都受益于质疑我们所教授的内容。所以,谢谢你的杰森!

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    • 嘿玛格丽特,

      感谢您阅读文章并分享您的专业知识。对此,我真的非常感激。而且,老实说,我希望我们在同一个房间,说话,看着曲折的人。但是,唉..这需要做。我对您的智能评论有一些后续思想。

      1)是的,骨盆适用于一个单位。同意。除此之外,除了小–but problematic–在髂骨中可能发生的耀斑和倾斜。

      Coxal接头旋转。当你写道时–and I described–骨盆在股骨上移动。一世’m呼吁骨盆的运动,在其中在脊柱移动的方向上转动骨盆“rotation.”骨盆在横向平面中旋转。它可以顺时针和逆时针移动。事实上,在描述骨盆在您的纸条中的运动时–你比我更进一步的,并且包括股骨运动的专家描述–您将骨盆描述为旋转。所以我’我真的不确定你为什么写过那个“Pelvis doesn’t rotate.” It’你可能意味着骶骨不起作用’旋转。但是,这篇文章没有’歪曲骶骨旋转。它只表达了在没有转动骨盆的情况下转动脊柱的关注(甚至一点)可能会破坏和稳定该区域的结缔组织,促进该区域的更大的松弛,并在骶骨和脊柱之间产生更少的通用性。

      3)这里。我同意您对SIJ问题的关注不对称姿势。一世’LL进一步取笑并说出来’它不仅仅是不对称的姿势,它’对于许多学生来说,不对称的姿势的过渡可能是有问题的。

      但是,关注不对称姿势和曲折,因为他们与SIJ问题有关’t相互排斥。事实上,我’m包括朱迪思莱斯特文章的联系,其物理治疗和瑜伽老师的博士在该领域拥有30年的经验,这与曲面和曲线在曲线上有关的角度。 http://www.yogajournal.com/article/yoga-101/anatomy-101-understanding-sacroiliac-joint/。在文章中,她在曲折中脊柱旋转之前启动骨盆旋转的完全相同的论点。事实上,在我在这个博客文章中说明了这个案件之前,她很久就完成了这个争论。而且,在她的经历中,她相信“扭曲是Si关节伤后的顶级罪魁祸首。”她也认为允许骨盆和脊椎最小化Si风险。

      I’M从不会对有人不同意,说他们相信瑜伽的扭矩较小和更温和的运动。一世’达成一致的1,000%“shallow” degree of rotation–并专注于核心稳定–是个好主意。是的,一点没错。

      4)我同意。在我的经验中,核心稳定和盆腔旋转aren’t相互排斥。我觉得学生可以才能做两者。

      5)再次,这是完全合理的。而且,它’很大程度上我在扭曲的第一阶段提倡。一旦核心整合,我的偏好是释放骨盆的运动,比你更喜欢的脊柱的运动。我不 ’摇摇晃晃,但我做了一点运动。促进力量和稳定性超级重要。促进综合移动性也非常重要。

      再次感谢您的时间,诚实和良好的思考。你的学生们很棒。

      杰森

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      • 嗨杰森,

        非常感谢您的深思熟虑和彻底的回应,对我同意的人来说是一个很棒的谈话!在阅读你的思想之后还阅读了朱迪思的文章(我熟悉她的工作并尊重她的意见,因为受过良好的教育),我有几个我自己的想法,在这里:

        1.现在我说你说的是你的意思“pelvis rotates”,你的意思是骨盆在股骨上旋转,我在想你在SIJ的旋转(我已经阅读了其他瑜伽教师的东西,他们认为在SIJ上有更多的运动比那里有更多的运动–很多研究人员都争辩说,那些认为有些人认为,有些人认为它足以通过目前可供我们使用的任何工具进行不可估量的。对不起,我在那里误解了你的话!

        我很奇怪的证据是扭曲是一个“Top Culprit背后SIJ受伤”,这只是朱迪思’S的轶事体验,她看到人们在曲折的那个地区得到了很多痛苦吗?我不’t查看她的文章列出的任何参考文献。我知道有很大的证据表明脊柱的旋转运动是椎间盘退变和磨损和脊髓韧带的磨损,但我从未听过这一点作为SIJ的伤害或退化机制。有适度的证据表明,不对称运动是罪魁祸首,我同意你的观点,这绝对包括过渡进出不对称的姿势(通过证据我的意思是随机对照试验或探索联合运动和联合应力)。

        4.当我说的时候“core”我也指的是腹部区域和腰部区域的肌肉(腰部区域(控制股骨旋转的所有肌肉以及多个躯干旋转器)的肌肉…. I know the word “core”没有很好的定义,但这就是我的意思。

        我所建议的方法的主要争论点是我从未见过一名学生在旋转运动(扭曲)在脊柱的旋转运动期间旋转骨盆旋转骨盆,我已经看到了很多学生(几乎所有我的)当他们旋转脊柱时,难以或不可能不可能转动骨盆。使用核心肌肉控制骨盆的旋转运动,同时进行脊柱旋转是一种先进的脊柱稳定运动,我们经常在PT中使用,而且’我如何在瑜伽中使用我的曲折(我通常教授曲折,因为重复运动没有抱着姿势)。在我看来,教学学生在扭曲中旋转骨盆旋转骨盆的唯一原因是让他们更深入地变成扭曲而不会强调他们的脊柱(我认为这正是你和朱迪思俩都建议)。我暗示的是,首先呕吐扭曲的想法,因为它没有任何功能目的(45度的胸腰带旋转被AMA被认为是健康的,并且越来越多地被视为潜在的病理来源–当然,该数字不是精确的,而是基于没有脊柱病理到的个人的估计–在瑜伽课程中,常见的是,旋转量甚至需要一些旋转量“deeper” twists…我使用引号,因为“deeper”似乎经常暗示“better”在瑜伽和我根本没有船上,我认为你不是很棒的)

        我实际上以很多方法思考你和朱迪思,我在这里(我们都想找到一种方法,让学生在他们的刺里旋转少),我’刚刚说;为什么通过将旋转应力缩小到运动链来解决问题?为什么不仅戒掉了我们大腿后面的武器,所有的达尔的时间?为什么要找到散发出来的方法,以鼓励功能失调的运动?什么’点了吗?除非有人想要在瑜伽竞赛中获胜,或者是扭曲师,或者留下扭曲的人,或者给他们的朋友留下深刻的印象’看到有一个。

        感谢您参与此次谈话!

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        • 再次感谢您的后续行动,玛格丽特。一世’M将保留这一简短并一直移动到最后3段。而且,我们都同意我们’主要是在同一页面。

          关于“core”我有一个相当广泛的瑜伽和我网站上的核心指南。一世’确定我们以非常相似的方式考虑核心。

          关于脊柱稳定和骨盆旋转,再次,我不’认为这些是互斥的。我同意学生不’难以在股骨上旋转骨盆,但问题–as I see it–是这种正常,自然的,功能旋转被教学。当我们告诉我们的学生不要在股骨上旋转骨盆时,我想我们’要求他们做一些不那么自然和更常用的事情。然后,我的偏好是鼓励自然运动,并鼓励曲折与曲折稳定。再一次,我不’认为这些是互斥的。

          关于手臂定位和姿势强化,再次,我的偏好是促进稳定性和流动性。一世’LL从不劝阻某人在姿势中产生更少的运动和更稳定。并且,我完全尊重您和其他教师更喜欢从上肢施用的施用减少的较低运动。那’声音偏好。但是,要坦率,我也喜欢一些辅助运动和全身的壁垒被连接到曲折的腿上的全身的预言体验。

          再次感谢您的所有思想和对此做法的贡献!

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          • 伟大的文章,杰森和伟大的谈话点,玛格丽特。我在这里享受整个谈话,发现信息刷新和照明。

  9. 嘿杰森!伟大的文章,欢迎来到“让骨盆在曲折期间遵循腰椎” team! I’通过这种方式教授旋转三角形等几年,并且从未真正了解保持骨盆级别的论点。一世’一直是写作或创建一个视频,以说明让骨盆在曲线旋转的好处现在,因​​为我与学生在我的解剖课程中分享,你的博客激发了我终于把东西放在那里。当你有一点时告诉我,让我知道你的想法 - http://www.asfyt.com/blog/alignment-of-the-pelvis-in-revolved-triangle

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    • 嘿杰森,

      很高兴听到你的消息。并且,感谢您的反馈。一世’我很高兴它激发了你创造了这样一个好的视频!

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  10. 我多年前从Judith Hanson Lasater学到了这一概念,并且多年来一直向学生提出探索下脊髓区域(骶骨区)与脊柱旋转的选择。

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    • 谢谢,蒂娜!

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  11. I’D真的很喜欢如何让我的身体更加开放,所以我可以在实际的臀部姿势上更深刻。在鸽子中弯曲前腿,或者’分裂狗可以进一步弯曲。

    谢谢

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    • 在尼尔的髋关节开瓶器上工作。我在这个网站上有一个帖子,我最喜欢的15个臀部开场姿势。挖掘并继续挖掘。

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  12. 杰森,
    I’M想知道您是否可以为教师提供更好的教师对坐姿的曲面旋转时更好地提供调整的想法。你感觉到了吗’有时(或总是?)有害,以帮助学生穿过坐骨扭曲,因为这可以防止骨盆在你的建议方式移动?这些天你如何调整坐姿?
    谢谢你的想法!
    Karen

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  13. 这是一个精彩的帖子,值得截止线路的录取价格! (我们如何真的,尽量不断发展我们的事情,即使是如何以及尤其是教师。)

    关于内容:最有意思的是,我认为,骨盆 - 留在那里和骨盆上面的*定性*差异。然后,在理论上,在骨盆 - 留下的扭曲中,这种定性差异可能就像现在和至关重要。

    在第二个扭曲中,除了骨盆的机械变化旋转,在我看来,这是我的直接经验,那就是’也更有可能在从业者中展示氛围’综合骨盆和脊柱的身体以及身体的其余部分,作为一个功能,相干的单位移动。

    这与骨盆中性相反,通过一种锁定,并且潜在的很多良好的脊柱扭曲能量被融为一体“circuit breakers”一般来说,腰骶邻域,特别是SI关节。

    所以,也许是,这“mechanical”变化同样可用作一种“myofascial attitude”课。然后,再次,也许整合的感觉可以以较小且较小的骨盆扭曲增量重新加入,直到我们开始在我们开始的地方,但具有更加连贯性的,并且机械地较少的人类骶骨剪切。

    I’d喜欢听到你的想法,如果和适用。谢谢 - 利亚姆

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    • 嘿利亚姆。这是非常周到的。如此思想,事实上,我唯一的想法是添加的,“yes,”这对我来说都是合理的。感谢您对谈话的练习并将您的想法添加。

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  14. 我最近在芝加哥与你一起做了一个研讨会,真正欣赏这种持续的探索。我相信它鼓励我们自己的经验中的对话和教学,同时劝阻教条思考“right way” and how things “should”是,特别是因为我们的身体和练习日常变化。一世’LL肯定在我们的TT Facebook组中分享这篇文章。谢谢你的谦卑方法。

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    • 谢谢,铜!

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  15. 谢谢你–我也是老师,知道这是一个重要的哟问题过去已经做了什么,并开放改变。
    如果只有教师停止向前折叠起来

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  16. 我应该编辑!请删除以前的评论并放入此内容。谢谢你。

    我是一个Feldenkrais老师,经常遇到在转动脊柱时修复骨盆的学生。我们一直在讨论综合的扭曲与扭曲扭曲。没有瑜伽背景,我忘了那个并迎接你的网站。然而,尚未阅读整体,但很高兴能找到这种热闹的讨论。而且我也是最近有学习的经验,即我认为多年的某些东西是根本不准确的–然后把它带到我的学生。我想这就是终身学习的事。再次感谢你。

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    • 谢谢你的想法,琳达。

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  17. 谢谢你分享这个,喜欢它

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  18. 嘿,
    谢谢你的一个可爱的瑜伽治疗它真的很特别,但我想分享这个秘密的经过验证的模块,易于在家里的便利时间在家里令人敬畏的节目,让其他跳跃在自己的时间达到自己的梦想实现现实。我想分享这个秘密来帮助其他人。检查一下你没有什么可失去的。 //bit.ly/37KoTsl

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